Як залишатися у формі та не зійти з глузду якщо COVID-19 прив’язав вас до дому

Як можна повноцінно харчуватися напівфабрикатами? Як можна займатися спортом, якщо ви сидите під замком? І як взагалі можна нормально спати, якщо ви переживаєте буквально про все? Відповіді — в цій статті.

Більшість медичних рекомендацій можна звести до кількох простих порад на зразок дотримання збалансованої дієти, необхідність займатися фізичними вправами та висипатися.

Під час пандемії COVID-19 ці рекомендації особливо важливі для підтримки вашого фізичного і розумового здоров’я. Однак соціальна ізоляція істотно ускладнює ситуацію. Як можна повноцінно харчуватися, якщо ви живете на напівфабрикатах? Як можна займатися спортом, якщо ви сидите під замком? І як взагалі можна нормально спати, якщо ви переживаєте буквально про все?

Спочатку пропонуємо ознайомитися з цим керівництвом про те, як зберегти здоров’я (і спокій) в період карантину.

Харчування


Доцент кафедри з вивчення питань їжі, харчування і стійких продовольчих систем університету Монтани Кармен Байкер Шенкс каже, що перш, ніж закуповуватися продуктами, спочатку потрібно скласти план. Це потрібно для того, щоб купувати тільки необхідні речі, уникаючи панічного вигрібання полиць в магазині.

Пам’ятайте: мати вдома запас продуктів — це добре, але магазини все ще працюють. Проведіть інвентаризацію своєї комори, а потім складіть план приготування зі своїх запасів їжі, що складається з крохмалю і протеїну.

Хоча люди активно закуповуються крупами та консервами, Байкер Шенкс вважає, що зараз саме час купувати свіжу продукцію: «Купіть овочі та фрукти, поріжте їх і покладіть в морозилку, так їх можна буде використовувати кілька місяців».

Тверді овочі та крохмаль (броколі, брюссельська капуста і батат) можуть тривалий час зберігатися без холодильника. Якщо ж ви купуєте консерви та сушені або заморожені продукти, то вибирайте ті, у яких низький вміст насичених жирів, солі та цукру. За рекомендацією Байкера Шенкса, на одну порцію має бути менш ніж 5 грамів цукру, менш як 200 міліграмів солі та менш як 1,5 грама насичених жирів.

Дослідник говорить, що перекушування, викликані нудьгою і стресом, це досить поширена реакція на страх. Найкращим захистом від неї стане прийняття того, що відбувається і спроби перенаправити свої бажання на щось інше, будь то дзвінок другу, записування своїх почуттів або занурення в цікаву книгу.

Спорт

Доцент кафедри сімейної медицини та громадського здоров’я в Penn Medicine доктор Дженніфер Лі каже, що нехай зараз ви й не можете відвідувати спортзал, але інструктори з фітнесу проводять сьогодні тренування онлайн.

У разі, якщо ви працюєте з дому, особистісний тренер Аманда Брабек радить творчо підійти до речей, які у вас вже є. Використовуйте пляшки від вина в якості гантель, рушники як опору для ніг (вправи випад і альпініст), а міцний стілець — для занять степ-апом.

Існує багато різних вправ, які не потребують якогось спеціального інвентарю. Наприклад, присідання, планка, віджимання, — всі вони цілком здійсненні навіть в обмеженому просторі. Брабек рекомендує вибрати для себе п’ять вправ, займатися кожною протягом хвилини, а потім повторювати такі підходи від 3 до 5 разів.

Знайдіть розраду в тому, що фізична активність необов’язково повинна бути пов’язана з походом в спортзал. Результати численних досліджень показали, що щоденна активність на кшталт прогулянок, садівництва або збирання знижують ризик передчасної смерті та покращують загальний стан здоров’я, тому корисні будь-які рухи, які ви можете собі дозволити.

Стрес і сон

Управління стресом і тривожністю дуже важливо для нормального сну. А хороший сон відіграє важливу роль в збереженні вашого здоров’я.

Відмінними інструментами управління стресом є йога і медитація. Для них не потрібно багато місця. Просто подивіться в інтернеті й виберіть відповідні вам онлайн-заняття. Крім того, для віртуальної практики усвідомленості або терапії ви можете скористатися спеціальними програмами.

Консультант по wellness-дизайну Джеймі Голд теж радить обладнати в будинку окреме місце без техніки, за винятком музичного програвача. Вона рекомендує обставити це місце речами, які вас заспокоюють — улюбленими ковдрами та подушками, ароматизованими свічками та домашніми рослинами. Голд говорить, що за результатами деяких досліджень домашні рослини допомагають очистити повітря всередині будинку і підняти настрій.

Крім того, Джеймі Голд стверджує наступне: «Надлишок новин та інформації про те що у світі панує хаос створюють причини для занепокоєння. Якщо ви облаштуєте для себе тихе місце для роздумів, то зможете заспокоїтися ». Також вона радить по максимуму обладнати певні частини будинку під роботу і заняття фітнесом, щоб психологічно розбити свій день на частини.

Розбавляйте час відпочинку з соціальною взаємодією, оскільки самотність може ще більше посилити проблеми фізичного і психологічного характеру. Використання соціальних мереж, голосових і відеодзвінків може позбутися почуття самотності, поки ви знаходитесь вдома.

Прибирання

Дослідження вірусу SARS-CoV-2, який викликав пандемію COVID-19, припускають, що цей вірус може жити на пластиці та сталі до 72 годин, на картоні — до 24 годин, на міді – 4 години. Хоча дослідники заявили, що забрудненість поверхні не є головним способом поширення вірусу (в основному він передається повітряно-крапельним шляхом), не зайвим буде регулярно протирати дверні ручки, поручні та крани, а також прибирати в будинку.

Більшість дезінфікуючих засобів не тестувалися конкретно на протидію SARS-CoV-2, але вони відмінно справляються з іншими вірусами, а тому, за словами експертів, вважаються ефективними й проти даного вірусу.

Дженніфер Лі радить частіше мити руки, а також знімати взуття і верхній одяг відразу ж після повернення додому. Якщо хтось у вас вдома захворів, не потрібно прибирати кожні п’ять хвилин, особливо якщо ви дотримуєтеся здорову дистанцію і регулярно миєте руки.

Голд стверджує, що прибирання грає важливу роль, якщо ви живете в невеликій квартирі: «Це звільняє простір, робить будинок комфортніше і скорочує кількість речей, до яких ви торкаєтеся і на яких залишаєте мікроби».

Турбота про здоров’я


Лі радить відкласти будь-які некритичні походи до лікарів, наприклад, чищення зубів, і використовувати по можливості онлайн-консультації. Якщо ж у вас виникла невідкладна медична ситуація, ви можете і повинні звернутися за допомогою. А якщо ви підозрюєте, що могли заразитися COVID-19, терміново зателефонуйте своєму лікарю або до лікарні, перш ніж туди приїхати. Так вам можуть дати конкретні інструкції з безпеки та ізоляції.

Лі говорить: «Не думаю, що зайва обережність може нашкодити. Чим більше людей будуть слідувати протоколу самоізоляції, тим безпечніше буде нам усім ».

Клубер

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *